Cinque modi per addormentarti più in fretta

Sono le 23:40. Hai spento la luce da venti minuti. Il cuscino è quello giusto, le coperte anche. Gli occhi restano aperti nel buio, e la testa gira ancora intorno alla giornata appena finita. Il sonno sembra essere rimasto fuori dalla porta.

Addormentarsi non è un interruttore che scatta di colpo. Prima di spegnerti il corpo si prepara: le mani e i piedi si scaldano un po', il calore si sposta verso la pelle per disperdersi. Quello che hai bevuto nel pomeriggio e la temperatura della stanza possono aiutare questo processo o rallentarlo. Ecco cinque cose che puoi provare, dalla più immediata a quella che si gioca ore prima di andare a letto.

Respira lentamente#

È il gesto più semplice, quello che puoi fare proprio adesso, a luce spenta, senza alzarti. Rallenta il respiro: inspira ed espira più lentamente del solito, lascia che il ritmo si allunghi. Rientra tra le tecniche di rilassamento che spesso aiutano a prendere sonno, insieme al rilassamento muscolare progressivo o all'immaginazione guidata. Se hai sentito parlare della respirazione 4-7-8, quella in cui si inspira contando fino a quattro, si trattiene fino a sette e si espira fino a otto, è una variante tra le tante: funziona più o meno come qualsiasi respiro lento e regolare. Fallo durare finché ti aiuta a rilassarti, senza guardare l'orologio.

Scalda le estremità#

Un bagno caldo prima di coricarti aiuta a scaldare mani e piedi, e sembra essere collegato a un addormentamento più rapido: quando il corpo disperde calore attraverso la pelle, si prepara a dormire. Una doccia calda punta più o meno allo stesso effetto. Il momento giusto è tra un'ora e tre ore prima di andare a letto, non subito prima: troppo a ridosso rischia di svegliarti invece che rilassarti.

Non far diventare la stanza troppo calda#

Una stanza troppo calda, soprattutto se anche umida, frammenta il sonno: ci si sveglia più spesso e si dorme peggio. Il freddo, se sei coperto a sufficienza, disturba molto meno. Non esiste una temperatura ideale valida per tutti: quello che puoi fare è evitare di eccedere col riscaldamento la sera, più che inseguire un numero preciso sul termostato.

Se non ti addormenti, alzati#

Se sei a letto da un po' e il sonno non arriva, alzati. Fai qualcosa di tranquillo, a luce bassa, finché non senti che il sonno sta tornando, poi torna a letto. È l'idea di base dietro quello che gli esperti chiamano controllo dello stimolo: usare il letto solo per dormire, così la mente smette di associarlo al girarsi e rigirarsi in attesa. Non serve cronometrare quanto aspettare, basta sentirlo.

La caffeina di oggi decide stanotte#

Questo è il passaggio che si gioca con più anticipo, non quando sei già sotto le coperte. Se vai a letto verso le 22, prova a spostare l'ultimo caffè al primo pomeriggio: la caffeina resta in circolo per molte ore, e più tardi la prendi più rischia di allungarti il tempo per addormentarti e accorciarti il sonno. Vale anche per bevande energetiche o integratori pre-allenamento, spesso più concentrati di una tazza di caffè normale. Il tè nero è più leggero, ma la sensibilità cambia molto da persona a persona: se fai fatica a dormire, è il primo indiziato da controllare.

Cosa invece non aiuta#

Un bicchiere di vino prima di dormire dà l'illusione di funzionare: il sonno arriva prima, ma la notte peggiora dopo. L'alcol disturba la seconda parte del sonno, porta a svegliarsi più spesso e a dormire peggio nel complesso, oltre a peggiorare la respirazione durante la notte. Non è un aiuto, anche se sembra esserlo sul momento.

Guardare l'orologio mentre aspetti il sonno non aiuta, anzi: più lo controlli, più resti sveglio a fare calcoli. E gli occhiali anti luce blu, per quanto diffusi, non si sono mostrati una soluzione decisiva contro l'effetto degli schermi la sera: possono far parte dell'abitudine serale, ma non ci si può contare come rimedio principale.

Quando ha senso parlarne con un medico#

Capita a chiunque di dormire male ogni tanto. Ma se fai fatica ad addormentarti quasi ogni notte da mesi e questo comincia a pesarti durante il giorno, vale la pena parlarne con un medico: esistono percorsi efficaci, guidati da un professionista, molto più solidi di qualsiasi rimedio fai-da-te. Lo stesso vale se russi forte, se chi dorme con te nota pause nel respiro, se ti svegli spesso con mal di testa o fai fatica a restare sveglio di giorno, oppure se senti un bisogno fastidioso di muovere le gambe la sera che si calma solo muovendoti. Se ti capita di avere colpi di sonno in auto, non metterti alla guida finché non ne hai parlato con qualcuno. E se le notti in bianco si accompagnano a pensieri cupi o al desiderio di farti del male, non aspettare: cerca aiuto subito, parlandone con qualcuno di cui ti fidi o con un medico.

Nessun metodo funziona allo stesso modo per tutti, tanto meno la prima sera in cui lo provi. Comincia da quello più semplice stasera, gli altri prova a introdurli con calma nei prossimi giorni.