Quante ore dormire, davvero, in base all'età

Guardi la sveglia e fai il conto alla rovescia. Se ti addormenti adesso, dormi sei ore e quaranta. Se ti addormenti fra venti minuti, sei ore e venti. Lo fai quasi ogni sera, come se esistesse un numero fisso da centrare, uguale a vent'anni e a settant'anni.

Non è così semplice, ed è una buona notizia: significa che non devi rincorrere una cifra perfetta ogni notte.

Perché il numero giusto cambia con l'età#

Le indicazioni sul sonno non sono uguali per tutti: cambiano con l'età, e per la maggior parte degli adulti non sono nemmeno un intervallo stretto, ma piuttosto una soglia minima sotto cui è meglio non scendere troppo spesso. Con gli anni il sonno cambia forma, non solo durata: diventa un po' più leggero, si interrompe più facilmente, e la parte più profonda si riduce gradualmente nel tempo. Per questo un trentenne e un settantenne possono avere bisogno di un numero non identico.

Per farti un'idea, indicativamente:

• Negli anni dell'adolescenza serve più sonno, intorno alle otto-dieci ore.
• Da adulti, la maggior parte delle persone sta bene con sette ore o più a notte, con una certa regolarità. È più una soglia minima che un tetto.
• Passati i sessant'anni, il bisogno resta simile, magari con qualche ora in meno, e diventa più importante la qualità di quel sonno che il numero esatto sull'orologio.

Se dormi poco da un po' di tempo, sappi che non sei un caso isolato: capita a moltissime persone, soprattutto in periodi di stress o cambiamenti. Non è un motivo per allarmarti, ma è un buon punto da cui partire per guardare con più attenzione alle tue notti.

Non conta solo il numero#

Il totale di ore da solo non basta a dire se dormi bene. Contano anche l'orario in cui vai a letto, quanto è regolare, se il sonno viene interrotto e che qualità ha. Dormire sette ore ma sempre a orari diversi non è la stessa cosa che dormirle sempre più o meno alla stessa ora: la regolarità aiuta più di quanto si pensi.

Alcune ricerche recenti suggeriscono che avere orari costanti, sera dopo sera, possa fare la differenza quanto la quantità di sonno in sé, forse anche di più. È un filone di studio ancora giovane, ma l'idea di fondo è intuitiva: il corpo ama la prevedibilità.

Dormire meno del necessario in modo abituale, non per una singola nottataccia, tende ad accompagnarsi nel tempo a un umore più fragile, meno energia durante il giorno e una concentrazione più scarsa. Dormire molto più a lungo del solito, invece, ha senso in certi periodi, per esempio quando stai recuperando da settimane stancanti o da una malattia: non è di per sé un segnale negativo.

Cosa non funziona#

Inseguire lo stesso numero perfetto ogni notte, come se sette ore contassero sempre allo stesso modo comunque le distribuisci, non è la strategia giusta. Due notti da sette ore non equivalgono a una notte da nove e una da cinque, anche se la media è identica: il corpo sente la differenza.

E trattare una notte corta come un disastro non aiuta. Quello che conta davvero è l'abitudine nel tempo, non l'episodio isolato: tutti abbiamo notti storte.

Quando vale la pena parlarne con un medico#

Se fai fatica ad addormentarti, ti svegli spesso nel cuore della notte, o ti alzi troppo presto, e la cosa va avanti da settimane senza migliorare anche dopo aver sistemato le abitudini più semplici, ha senso parlarne con un medico: ci sono percorsi che funzionano bene, e non serve arrivarci per forza da soli.

Vale la pena farsi vedere anche se durante il giorno la sonnolenza è forte, se russi con pause del respiro notate da chi dorme con te, o se ti capita spesso di alzarti per andare in bagno. E se dovesse succederti di appisolarti alla guida, è il momento di fermarti e farti valutare, senza aspettare.

Una cosa sola da ricordare#

Il numero giusto per te non è un punto fisso da centrare ogni sera. È più utile pensarlo come una soglia di riferimento, e ricordare che la costanza, notte dopo notte, conta quanto la quantità.